A dieta do brasileiro sempre se baseou na famosa dupla “arroz e feijão”, quase sempre acompanhada de algum tipo de carne e de algum vegetal. Nos últimos anos, o consumo desses alimentos reduziu significativamente, e, por outro lado, o consumo de carnes, gorduras saturadas, produtos industrializados e laticínios aumentou. A ingestão de frutas e verduras também se mostra inferior às recomendações atuais, apesar da grande variedade disponível no mercado.
A verdade é que o padrão brasileiro se aproxima cada vez mais do americano. Alimentos industrializados, porções cada vez maiores, e baixo consumo de alimentos naturais estão levando o brasileiro ao mesmo caminho já traçado pelos norte-americanos: uma epidemia de obesidade e de doenças crônicas, principalmente nas populações menos favorecidas economicamente.
A adesão ao padrão mediterrâneo adaptado à realidade alimentar brasileira tem como objetivo explorar e aumentar o consumo de alimentos característicos do nosso país, respeitando a cultura, os costumes e o nível socioeconômico das populações e equilibrando os alimentos de forma a fornecer aos seus seguidores os mesmos benefícios provenientes da Dieta Mediterrânea.
Para seguir esse padrão é preciso estar consciente de que grandes mudanças serão necessárias nos padrões atuais e que muitas dessas mudanças interferirão na qualidade, na quantidade e no sabor da alimentação de quem pretende adotar novos e melhores hábitos. No entanto, essas mudanças não devem representar uma vida alimentar sem sabor ou com menos prazer. É perfeitamente possível adquirir novos hábitos, inserir novos alimentos e transformar o comportamento alimentar sem necessariamente diminuir o prazer que o ato de comer nos traz.
As opções que a natureza oferece são infinitas, mas muitas vezes passamos anos consumindo os mesmos produtos e quase sempre nos esquecemos de experimentar e introduzir novos alimentos à rotina diária. Continuamos comendo o que interessa à indústria alimentícia, não a nós mesmos. Os alimentos naturais estão disponíveis em supermercados, PADRÃO ALIMENTAR IDEAL feiras-livres, pequenos sítios, hortifrútis e até para compras online. Descobrir novos alimentos é divertido e fundamental na tarefa de melhorar a saúde e a qualidade de vida!
A seguir, serão apresentadas as principais características de um padrão alimentar ideal para todos aqueles interessados em adquirir bons hábitos e aumentar as chances de uma gestação tranquila e saudável. Todas essas características estão voltadas para a realidade brasileira, procurando manter os mesmos princípios da Dieta Mediterrânea, respeitando a sazonalidade e regionalidade dos alimentos disponíveis em nosso país.
Alimentos naturais ou orgânicos
O consumo de alimentos naturais sugerido na Dieta Mediterrânea são os alimentos orgânicos dos dias de hoje. O Brasil é um país privilegiado em termos de solo e agricultura, possuindo uma grande variedade de espécies em função de seu amplo território.
No Brasil é possível encontrar produtos agrícolas de origem orgânica durante todo o ano. Só não é possível encontrar alimentos que não estão em sua época de maturação e colheita, já que a agricultura orgânica não utiliza produtos químicos para acelerar o processo natural de amadurecimento das plantas.
Conforme discutido no início deste capítulo, os alimentos orgânicos são fontes riquíssimas de nutrientes, pois não apresentam pesticidas ou outros produtos químicos que interferem negativamente na qualidade do alimento plantado. Os alimentos frescos e naturais devem representar as maiores porções consumidas, segundo o padrão alimentar mediterrâneo. Vegetais naturais, grãos integrais, massas frescas e caseiras, saladas, frutas, oleaginosas, sementes e azeitonas devem ser consumidos em quantidades suficientes para suprir a necessidade diária de cada um.
As preparações mais elaboradas, como assados, cozidos, refogados e molhos, devem levar alho, cebolas, ervas naturais e especiarias como principais temperos em sua forma de preparo.
Os exemplos mais tradicionais de pratos da região do Mar Mediterrâneo são os pratos ricos em alimentos frescos, como: cuscuz, vegetais e legumes na região do norte africano; cozidos, saladas e paellas na região da Espanha; massas frescas e caseiras, arroz ou batatas, acompanhados de vegetais e legumes no sudeste europeu; o bulgur (uma espécie de trigo bastante consumida em países do oriente médio e no norte africano) e o arroz, quase sempre acompanhados de vegetais, grão-de-bico e outras leguminosas nas regiões da Europa oriental1; o pão, consumido com ou sem azeite, que ainda é um componente fundamental em quase todas as refeições da região.
Mas atenção: somente o consumo de alimentos frescos ou minimamente processados garante o aporte adequado de fibras, vitaminas antioxidantes e de todos os micronutrientes importantes para a saúde reprodutiva.
Todos esses alimentos, quando combinados adequadamente e consumidos de forma regular, são capazes de fornecer nutrientes essenciais (vitaminas e minerais), fibras e outros compostos associados à promoção da saúde e à prevenção de doenças. O consumo esporádico não garante a manutenção das reservas nutricionais nem permite o alcance das necessidades nutricionais necessárias para o perfeito funcionamento do organismo.
Azeite de oliva como a principal fonte de gordura
O azeite de oliva está presente como um dos principais componentes da dieta mediterrânea e é empregado no preparo de pratos, utilizado como tempero e até como aperitivo antes das refeições. Muitos estudos descrevem uma série de benefícios do uso dessa gordura para a saúde cardiovascular, reprodutiva e ainda seus efeitos terapêuticos como anti- -inflamatório e cardioprotetor, graças à sua capacidade de elevar o “bom colesterol” e auxiliar na redução dos níveis do “mau colesterol”.
O azeite extravirgem é reconhecido pelo FDA (Food and Drug Administration) como um alimento com características funcionais que, pela presença de vitaminas antioxidantes, auxilia na redução do risco de desenvolvimento de alguns tipos de câncer e fortalece o sistema imunológico. Enquanto os outros óleos são produzidos a partir das sementes, o azeite é o único óleo extraído do fruto (azeitona), rico em gordura monoinsaturada, vitaminas e minerais, além de ser fonte de vitamina E e de diversos compostos antioxidantes.
Ao consumir o azeite de oliva, ingerimos 77% de gordura monoinsaturadas, 14% de saturadas e 9% de polinsaturadas, o que torna o óleo mais saudável que todos os outros disponíveis no mercado.
O ácido oléico, um dos principais e mais importantes constituintes do azeite, apresenta uma ação antitrombótica (proteção contra a formação de trombos e placas de gordura que provocam o estreitamento de artérias, podendo levar ao enfarte), quando comparado com a ação das gorduras saturadas encontradas em produtos de origem animal.
O azeite de oliva favorece o consumo de vegetais e legumes na maior parte da região Mediterrânea, aprimorando o sabor, a densidade calórica e favorecendo o aproveitamento de alguns nutrientes pelo organismo através da afinidade existente entre os nutrientes da dieta e os do azeite.
Processo de fabricação do azeite de oliva
O azeite de oliva é o produto final obtido através da prensagem do fruto das oliveiras, as azeitonas. Uma oliveira pode levar cinco anos até que comece a produzir bons frutos para a extração do azeite. Em média, cada árvore é capaz de produzir até 20 kg de azeitonas ao ano após a primeira colheita, e esse volume dará origem a uma média de cinco litros de azeite puro.
Para que a qualidade do azeite seja garantida, a azeitona deve estar madura, ser rigorosamente selecionada e ser prensada logo após a colheita, para que não sofra oxidação ou perda de nutrientes e garanta a qualidade e o sabor característicos do produto puro. A produção do azeite possui diferentes etapas, sendo a moagem e a centrifugação da pasta da azeitona as mais importantes. Após essas duas etapas, o líquido é separado da pasta por decantação e filtrado posteriormente para a retirada de partículas resultantes da extração. O azeite extraído pode ser classificado em quatro diferentes tipos: extravirgem, virgem, refinado ou lampante, sendo o mais apreciado e o mais valioso o azeite extravirgem.
Os outros tipos de azeite são provenientes de novas prensagens da pasta de azeitonas que sobrou após a extração do azeite extravirgem, e a eles são também adicionadas as azeitonas recusadas na seleção para extração do extravirgem.
Tabela de tipos de azeite
Baixo consumo de leite e derivados:
de diferentes animais, como ovelha, camelo, vaca, cabra e búfala. A falta de refrigeração de outrora e o clima quente da região faziam com que o leite consumido na região mediterrânea fosse mais comum na forma de coalhadas, iogurtes e queijos.
Essa adaptação à realidade brasileira deve representar um pequeno problema, visto que o consumo de leite e seus derivados é frequente e, habitualmente, em grandes quantidades. É sugerido que o consumo de manteiga, creme de leite, queijos fundidos e cremosos seja moderado. O consumo desse grupo alimentar deve ser, preferencialmente, representado por leites frescos e derivados com baixo teor de gordura. A dieta deve conter de duas a três porções desses alimentos por dia.
Proteínas animais: carnes brancas e vermelhas
O padrão mediterrâneo tradicional apresenta consumo moderado de alimentos de origem animal. Uma série de estudos apresenta associações negativas entre o alto consumo de carne, especialmente bovina, suína e de cordeiro e o aumento de doenças cardiovasculares e alguns tipos de cânceres, devido à grande concentração de gordura saturada nesses alimentos.
Sabe-se que a população brasileira possui um consumo muito acima do recomendado de alimentos de origem animal e de preparações industrializadas como linguiça, presunto e os demais embutidos. Por essa razão, é sugerido que o consumo desse grupo de alimentos não ultrapasse a média de quatro porções considerando as 14 principais refeições da semana (almoço e jantar). Deve-se dar preferência aos cortes magros e às preparações elaboradas com o acréscimo mínimo de gorduras.
Já o consumo de pescados deve ser abundante e variado. Diversos estudos clínicos demonstram que o consumo frequente e regular de peixes possui estreita relação com a manutenção dos níveis excelentes de HDL colesterol (“o bom colesterol”) e o aumento das taxas de fertilidade, devido às suas propriedades nutricionais.
O brasileiro possui uma grande variedade de peixes, tanto de água doce como de água salgada, à disposição. Durante a escolha, deve-se optar pelos pescados no lugar daqueles criados em cativeiro.
Neste momento muitos devem estar pensando: “peixe é muito caro”. Realmente, o pescado é um alimento mais caro quando comparado com a carne bovina, suína ou de frango. Porém, neste momento de reflexão, deve-se considerar também que os gastos em tratamentos de doenças crônicas (não degenerativas), quase sempre associadas à má alimentação, são muito maiores, sem contar o valor incalculável de se manter saudável por mais tempo e não às custas de remédios caríssimos.
Atividade física e estilo de vida
A população da região mediterrânea era intensamente ativa na época em que iniciaram as pesquisas sobre o padrão, o que demonstra que os bons hábitos não estavam exclusivamente associados ao padrão alimentar.
Além disso, outros fatores relacionados ao estilo de vida, como o preparo cuidadoso das refeições, a prática de refeições entre família e amigos e a realização das pausas após as refeições, também conhecidas como “siestas”, promovem um alívio na tensão diária, favorecendo o bem-estar geral.
Este texto foi extraído do e-book “Fertilidade e Alimentação – Dieta Mediterrânea”.
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