Os exercícios no pós-parto são introduzidos gradativamente e, em condições favoráveis, podem ser iniciados logo após a paciente ter deixado a maternidade.
Os detalhes exatos variam de uma clínica para outra, mas, em princípio, têm os mesmos objetivos:
- preservação ou restauração das funções normais da bexiga e do intestino;
- restauração do tônus muscular, da silhueta e da postura;
- evitar aquisição de peso;
- prevenção do prolapso genital (queda do útero)
A sequência a seguir compreende uma série de exercícios graduados e fáceis.
Logo após dar à luz, a mãe tem seus dias completamente preenchidos, cuidando do bebê. Amamentar, trocar fraldas, dar banho, acalmar o choro, enfim, este novo serzinho domina totalmente o ambiente, impedindo, sobretudo, que a mãe possa pensar em si, pois quando ela não estiver ocupada com o seu bebê, provavelmente estará dormindo para repor as energias.
No entanto, à medida em que o tempo passa, ambos, mãe e bebê, vão adaptando-se um ao outro. As mamadas acontecem em um intervalo regular, e a mãe já terá adquirido mais prática nas tarefas diárias.
O ideal é que a mãe consiga sempre encontrar um tempinho para cuidar de si. A retomada da prática dos exercícios físicos, embora muitas vezes relegada à um segundo plano, deve fazer parte do seu dia-a-dia.
Os exercícios sugeridos foram elaborados levando em conta a falta de tempo da mãe. Por isso, foram escolhidos aqueles que melhor ajudarão a reconquistar um corpo mais ativo, e que podem ser feitos em casa. Não apresentam contraindicação, e não tomarão muito o tempo da nova mamãe. Assim, quando puder voltar à academia, não estará tão “enferrujada”.
Estes exercícios devem ser iniciados mais ou menos 4 dias após o parto. Eles auxiliam a circulação sanguínea.
EXERCÍCIOS METABÓLICOS
EXERCÍCIO 1:
- Posição inicial: na cama, deitada de costas, pernas estendidas, braços ao longo do corpo e cabeça apoiada em um travesseiro baixo.
- Ação: deslizar a sola do pé sobre o colchão, fletindo o joelho direito, mantendo a perna esquerda estendida com o pé fletido. Voltar à posição inicial e repetir com a outra perna.
- Repetições: 3 movimentos completos com cada perna.
EXERCÍCIO 2:
- Posição inicial: a mesma do exercício anterior.
- Ação: fletir lentamente os pés alternando direito e esquerdo, acentuando bastante cada movimento.
- Repetições: 10 movimentos completos.
EXERCÍCIO 3:
- Posição inicial: a mesma dos exercícios 1 e 2, só que com os braços fletidos e os cotovelos apoiados na cama.
- Ação: cerrar os punhos e depois abrir as mãos, estendendo bem os dedos, fazer os movimentos em velocidade e intensidade moderadas.
- Repetições: 10 movimentos completos.
EXERCÍCIO 4:
- Posição inicial: a mesma do exercício 3.
- Ação: fazer movimentos de rotação com o punho, mantendo as mãos abertas. Rodar primeiro para fora e depois para dentro.
- Repetições: 8 movimentos para cada lado.
EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS
Assim como os exercícios metabólicos, os exercícios respiratórios também podem ser reiniciados mais ou menos 4 dias após o parto. Agora o diafragma não está mais comprimido, e a amplitude respiratória aumenta, porém, é necessário trabalhar a coordenação dos movimentos respiratórios para esta nova condição.
EXERCÍCIO 5:
- Posição inicial: deitada de costas, coluna totalmente apoiada, pernas fletidas e mãos sobre o peito.
- Ação: inspirar o ar pelo nariz, afastando a ponta dos dedos, expirar lentamente pela boca, aproximando as pontas dos dedos.
- Repetições: 4 movimentos completos.
EXERCÍCIO 6:
- Posição inicial: a mesma do exercício 5, só que apoiando as mãos sobre o abdômen na altura do estômago.
- Ação: inspirar o ar pelo nariz, expandindo o abdômen e afastando os dedos, expirar lentamente pela boca aproximando as pontas dos dedos.
- Repetições: 4 movimentos completos.
EXERCÍCIOS PARA O ASSOALHO PÉLVICO
Depois de sustentar continuamente, por nove meses, o peso do bebê, do útero, da placenta e da bolsa amniótica, este conjunto de músculos, com certeza, estará mais fraco após o nascimento do bebê, principalmente após um parto vaginal. Por isso, é muito importante retomar os exercícios para o seu rápido fortalecimento.
No entanto, nas primeiras semanas pós-parto, estes exercícios poderão causar algum desconforto. Deixe passar duas semanas completas e só então os retome. Mas lembre-se de que o exercício de contração do períneo pode e deve ser feito durante o dia, enquanto executa suas tarefas diárias (troca de fraldas, amamentação, banho, etc.).
EXERCÍCIO 7:
- Posição inicial: deitada de costas sobre uma superfície firme, pernas fletidas à distância do quadril, pés apoiados e braços ao longo do corpo.
- Ação: contrair a musculatura glútea, afastando o quadril do chão até a altura da região lombar, aproximar os joelhos contraindo o assoalho pélvico, sustentar 2 tempos e retornar à posição inicial.
- Repetições: 4 movimentos completos.
EXERCÍCIO ABDOMINAL
Os músculos abdominais ficaram distendidos por um longo tempo, e também suportaram bastante peso. É preciso fortalecê-los para que adquiram novamente um tônus ideal, e possam desempenhar suas funções de estabilização e sustentação da coluna de forma eficaz.
Antes de iniciar os exercícios abdominais, é necessário que o médico avalie a condição da musculatura abdominal, para então liberá-los. Para quem fez parto cesariana é necessário pelo menos dois meses antes de iniciar este tipo de atividade.
EXERCÍCIO 8:
- Posição inicial: a mesma do exercício 7, só que com as mãos apoiadas atrás da nuca.
- Ação: expirar o ar pela boca e elevar suavemente a cabeça e o tórax afastando-os do apoio, sem fletir o pescoço. Inspirar pelo nariz e voltar à posição inicial.
- Repetições: comece com 8 movimentos completos, e vá aumentando o número de movimentos à medida que sentir que os músculos estão se fortalecendo, até conseguir executar 16 movimentos completos.
ALINHAMENTO POSTURAL
Com o aleitamento materno, as mamas tornar-se-ão grandes e pesadas, podendo comprometer o alinhamento postural. Uma boa postura é o segredo para o bem-estar.
EXERCÍCIO 9:
- Posição inicial: de pé, pés paralelos e afastados à distância do quadril, uma das mãos sobre a coluna lombar e a outra sobre o abdômen.
- Ação: contrair suavemente os glúteos, empurrando o quadril para frente e alongando a coluna.
- Repetições: 4 movimentos completos.
EXERCÍCIO 10:
- Posição inicial: a mesma do exercício 9, com os braços soltos ao longo do corpo
- Ação: puxar os ombros para cima, tentando aproximá-los das orelhas, e girá-los para baixo e para trás.
- Repetições: 4 movimentos completos.
EXERCÍCIO DE ALONGAMENTO
Durante os cuidados com o bebê, muitas vezes, as mães assumem posturas erradas que podem resultar em dores na coluna.
Os alongamentos propostos visam aliviar estes desconfortos e o ideal é que sejam praticados pelo menos 2 vezes ao dia.
EXERCÍCIO 11:
- Posição inicial: de pé, pés paralelos à distância do quadril, pernas ligeiramente fletidas, braços ao longo do corpo.
- Ação: fletir suavemente a cabeça para o lado direito, mantendo o ombro oposto na posição. Sustentar contando até 10 e repetir para o lado esquerdo.
- Repetições: 2 movimentos completos (praticar este alongamento após cada mamada)
EXERCÍCIO 12:
- Posição inicial: a mesma do exercício 11.
- Ação: aproximar o queixo da clavícula, mantendo os ombros na posição inicial. Sustentar contando até 10.
- Repetições: 2 movimentos completos (praticar este alongamento após cada mamada)
EXERCÍCIO 13:
- Posição inicial: a mesma dos exercícios 11 e 12, com as mãos apoiadas à frente do corpo sobre um apoio estável (cadeira, mesa, janela, etc)
- Ação: fletir a cabeça e o tronco à frente acentuando a cifose dorsal, e alongando a região lombar. Sustentar contando até 10.
- Repetições: 2 movimentos.
EXERCÍCIO 14:
- Posição inicial: a mesma do exercício 13
- Ação: estender os braços apoiando-os na cadeira, fletir o tronco à frente deixando-o paralelo ao chão e manter a cabeça ao longo do tronco.
- Sustentar contando até 20.
- Repetições: 1 movimento.
SEGURANDO SEU BEBÊ NO COLO
Carregar o bebê no colo é muito gostoso. Mas, dependendo do tempo que levamos nesta tarefa, pode ser bastante cansativo para os braços e para a coluna. Por isso, é sempre bom estar variando o modo de carregá-lo.
Uma boa opção é conseguir dividir o peso do bebê entre os seus dois braços, segurando-o de bruços. Esta postura também é muito boa para aliviar as cólicas do bebê.
Mas, se a opção for carregá-lo da forma tradicional, não se esqueça de observar a sua postura. Distribua o peso do corpo entre as duas pernas, posicione os ombros para trás e mantenha o quadril encaixado. Assim, não sentirá dor nas costas se precisar segurar o seu bebê no colo por um longo período.
A TROCA DE FRALDAS
Uma boa opção para a troca de fraldas pode ser o chão. Além de não haver o risco de o bebê cair, a mãe pode aproveitar para fazer um alongamento de virilha e um trabalho de sustentação de coluna ao mesmo tempo. Só observe para não curvar o corpo muito à frente.