Talvez essa seja a questão mais importante na hora de adotar um novo padrão alimentar, afinal a organização e o planejamento serão fundamentais para a aplicação de tantas novidades na rotina alimentar do casal que pretende engravidar.
Para dar início a um planejamento alimentar eficaz e sustentável a longo prazo será necessário insistir, organizar-se e seguir alguns passos para o cumprimento das novas orientações. São 14 os passos, todas de fácil assimilação e rapidamente implantáveis ao longo das semanas.
Vale lembrar que grandes mudanças acontecem lentamente e para que elas se sedimentem e formem um novo hábito será necessário investir esforços diariamente. Sugerimos que esse processo de mudanças ocorra em um período mínimo de 3 meses. A partir do 4o . mês, essas mudanças certamente já estarão implantadas e a continuidade delas será feita de forma natural e não mais tão “planejada” quanto no começo.
Propomos um novo caminho, uma nova filosofia alimentar. O caminho atual nos está levando a um envelhecimento doente e uma longevidade que se dá as custas de tratamentos médicos, não as custas de saúde. Propomos, então, um novo caminho para promover saúde e prevenir doenças e este não poderia ser feito sem ajustes na alimentação.
A forma mais simples e correta de garantir a ingestão de todos os nutrientes importantes para a saúde fértil é definindo um cardápio de refeições semanais.
Caso seja necessária a ajuda de um profissional para que o cumprimento dessa etapa ocorra, não hesite em procurar. Porém é possível que, executando as etapas a seguir, você mesma consiga desenvolver o seu próprio planejamento semanal.
Passo número 1
Tenha em mente quais grupos alimentares devem estar presentes em cada refeição, são eles:
Café da manhã
Carboidratos complexos, ou seja, cereais e pães integrais + leite e ou derivados + sucos frescos e naturais ou frutas
Lanches intermediários pequenas refeições entre as refeições principais
Frutas, oleaginosas/castanhas ou leite ou derivados (+ cereais integrais)
Almoço e jantar
Carboidrato integral + leguminosas + proteínas animais + verduras + legumes + fruta (cítrica, de preferência)
Passo número 2
Elabore um cardápio que contemple todos os grupos alimentares necessários no dia.
A partir da definição dos grupos alimentares, é importante definir e listar os seus alimentos preferidos, separando-os por grupos alimentares.
A tabela modelo em anexo poderá ajudar na hora de criar a sua própria tabela, só não deixe de ter como base os alimentos constituintes do padrão mediterrâneo.
Segue um modelo a seguir:
Café da manhã e lanches intermediários
Almoço e jantar
Atenção: Será necessária uma tabela para cada refeição do dia para garantir maior variedade alimentar. A mesma tabela existe para organização de medicamentos. Fuja destas!
Passo número 3
Lembre-se de utilizar uma tabela de sazonalidade dos alimentos, dessa forma você poderá obter todos os alimentos disponíveis na natureza na época certa garantindo a menor ingestão de pesticidas e agrotóxicos presentes nos alimentos não orgânicos.
Ver tabela de safra em anexo.
Passo número 4
Estabeleça os horários das suas refeições de acordo com a sua rotina e procure não ultrapassar o intervalo superiores a 4 horas entre uma refeição e outra. Essa medida previne que você chegue à próxima refeição faminto, auxilia a manter sua curva glicêmica estável e garante que todos os alimentos importantes serão ingeridos no dia.
Passo número 5
A partir da programação dos cardápios semanais, defina um dia da semana para a compra dos alimentos. Além disso, de acordo com o cardápio realizado será possível desenvolver uma lista de compras baseada no planejamento da semana garantindo a aquisição somente dos itens necessários. Fazer compras pequenas é muito mais divertido (e menos desgastante) quando não se tem a necessidade de estocar alimentos para 1 mês.
Passo número 6
Evite inserir alimentos com excesso de ingredientes na mesma preparação, como massas, molhos cremosos, estrogonofes, risotos e etc. Lembre-se: quanto maior o número de ingredientes na preparação maior será o valor calórico e gorduroso do alimento. Avalie como os alimentos são preparados, interprete! Muitas vezes a quantidade de gordura empregada no preparo é muito superior a necessidade e à sua recomendação diária.
Prefira preparações de baixa complexidade. Além de facilitar o planejamento, a escolha por alimentos simples e pouco preparados, essa medida facilita a execução e o cumprimento do cardápio. Seja criativo (a) na hora de escolher os temperos. Faça testes. Não tenha meda de errar. Cozinhar bem é também questão de treino. Pratique!
Passo número 7
Evite sair desprevenida (o) de casa. Leve sempre com você seus lanches para as refeições intermediárias e caso isso não seja possível algumas vezes, busque alternativas para a compra dos alimentos definidos em seu planejamento. Hoje há muito mais opções do que as indefectíveis barras de cereais. Muitos mercados, padarias e cafeterias já oferecem opções de frutas picadas, iogurtes com cereais e porções de castanhas para vender. Descubra o mundo de opções a sua volta e aproveite os novos tempos.
Passo número 8
Evite ao máximo a compra e o consumo de alimentos ultra processados, como temperos prontos, enlatados, refinados e alimentos pré prontos. É possível desenvolver pratos deliciosos e temperados apenas com alimentos frescos, nutritivos e naturais. Não esqueça que os alimentos industrializados são bons somente para a indústria. Não para você. Avalie melhor aquilo que vai adentrar o seu corpo e lembre-se: a indústria de alimentos jamais teria como marketing a verdade dos alimentos processados. Jamais seriam explicitadas as características prejudiciais à saúde.
Passo número 9
Elimine as frituras do seu cardápio e, se possível, da sua vida.
Alimentos preparados imersos em uma grande quantidade de óleo possuem alto teor gorduroso, baixo ou quase nenhum valor nutritivo e só contribuirão com o ganho de peso.
Fritar um alimento é uma forma fácil de torna-lo saboroso, porém, quase sempre, com o mesmo gosto. Observe!
Prefira as preparações grelhadas, assadas, cozidas ou refogadas
Passo número 10
Ao planejar o cardápio da semana, considere 14 refeições, entre almoço e jantar, e não deixe de inserir pescados, pelo menos, 4 vezes na semana. Como dito anteriormente, peixes são ricos em nutrientes e gorduras importantes para o bom funcionamento do sistema reprodutor masculino e feminino.
Ao selecionar as carnes da semana, considere pescados e frutos do mar, ovos, carne vermelha e magras (alcatra, patinho, lagarto, filé, coxão mole e duro), frango, de preferência preparado sem a pele, carne de porco magra, como lombo e bisteca.
Evite costelas, cupim, picanha e partes dos animais preparadas com grande quantidade de gordura aparente, pois ao aquecer esses alimentos, boa parte das gorduras presentes nas capas são derretidos e absorvidos pela parte magra da carne.
É esta a gordura que, quando consumida repetidamente (mesmo que só em churrascos aos finais de semana) acumula-se no organismo dando origem à esteatose hepática, gordura abdominal e placas de colesterol levando a aterosclerose e suas conseqüências, entre elas infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral.
Passo número 11
Procure atingir o seguinte número porções no dia:
- 3 porções de frutas
- 4 porções de legumes e verduras
- 2 porções de proteínas animais
- 6 a 7 porções de carboidratos
- 1 a 2 porções de leguminosas
- 2 a 3 porções de leite ou um de seus derivados, de preferencia de baixo teor gorduroso
Passo número 12
Valorize a apresentação dos pratos na hora de montar o cardápio. Procure considerar a harmonia das cores, a consistência dos alimentos e a decoração do prato. O alimento deve estar atraente e perfumado para ser desejado. Não esqueça: seja criativo (a)!
Passo número 13
Se ainda não possui, procure adquirir o hábito de ingerir líquidos em abundância, de preferência água pura e sucos naturais. O consumo médio de 2 litros de líquidos mantém o organismo hidratado para manutenção das funções vitais e ainda contribui com a regularização do hábito intestinal.
Evite e, se possível, elimine a compra e o consumo de refrigerantes. Bebidas gaseificadas industrializadas possuem uma quantidade inimaginável de açúcar (algo em torno de 8 colheres de sopa de açúcar em uma lata de 350ml) e, literalmente, nenhum nutriente. Basta olhar os rótulos.
Passo número 14
A alimentação é parte fundamental de um processo de reeducação alimentar, porém é fundamental para a saúde a prática regular de atividade física. Introduzir gradativamente alguma atividade prazerosa na sua rotina permitirá o controle do peso com mais facilidade e um bem estar físico e mental.
Este texto foi extraído do e-book “Fertilidade e Alimentação – Dieta Mediterrânea”.
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