Para quem procura uma alternativa de alimentação para o verão, a salada é uma boa dica. Além de ser uma refeição leve, prática, com “mil” alternativas de preparo, não tem o inconveniente de estar à beira de um fogão, ajuda a manter a forma ou ainda perder uns quilinhos.
Combinando os ingredientes, a salada poderá ser uma refeição completa, contendo todos os nutrientes necessários para nos manter sadios. Para isto, use alimentos ricos em carboidratos, coloque uma fonte de proteína e limite o uso de gorduras. Algumas dicas para montar a sua salada:
Dica 1. Aumentando os carboidratos
- adicione milho, ervilhas, beterrabas e cenouras;
- use grãos como feijões, soja, grãos de bico;
- polvilhe com macarrão colorido ou pedaços de batata ou mandioquinha;
- pedaços de frutas podem ser adicionados como uva passa, laranja, maçã, melão e o que mais seu gosto permitir;
- pães torrados sem gordura e picados sobre a salada, vão deixá-la mais crocante, experimente!
Dica 2. Escolha verduras escuras e coloridas.
Saladas com tomates vermelhos, pimentões verdes, cenouras laranjas e alfaces escuras ultrapassam nutricionalmente aquelas com alface, cebolas e rabanetes mais pálidos. Por exemplo, a alface romana escura tem 2 vezes mais vitamina C do que alface comum. Além disso, legumes coloridos são fontes de nutrientes antioxidantes e fitoquímicos que protegem sua saúde.
Dica 3. Consumindo mais Potássio
As saladas aumentam facilmente a sua ingestão de potássio, um mineral que não só é perdido pelo suor, mas também, sua presença protege contra a pressão alta. Aqui estão alguns vegetais ricos em potássio: alface romana, brócolis, tomate e cenoura.
Dica 4. Incluindo proteína adequada
Para sua salada estar equilibrada como uma refeição principal, é preciso que você inclua proteínas como atum ralado (em água), salmão, peru, galinha ou outras carnes magras, queijo fresco, cottage ou tofu. Tome cuidado com outros queijos e frios porque eles podem acrescentar gordura saturada em excesso.
Dica 5. Lembrando do Cálcio
Principalmente para as mulheres o cálcio é um mineral que jamais deveria ser esquecido, pois ela precisa dele por toda a sua vida (crescimento, gravidez, menopausa). Para acrescentá-lo à sua salada, use os queijos mais magros como o branco, a ricota, o cottage, mussarela desnatada, tofu, ou ainda molhos para tempero à base de iogurte natural desnatado, com pouco sal, limão ou vinagre, orégano, manjericão, ou a erva de sua preferência. Vale lembrar que se você deseja perder peso deve tomar cuidado com os molhos, embora o azeite de oliva seja uma gordura saudável ao coração, ele contém muitas calorias!
Dica 6. Ingerindo Fibras
Consumindo esta super salada, você consegue uma boa quantidade de fibras, as quais ajudam a não engordar, a não elevar sua glicemia e nem seus níveis de colesterol sangüíneos.
E então?… Continue mastigando…
